quarta-feira, 2 de janeiro de 2013

Musculação para corredores



     Ela, muitas vezes, é negligenciada pelos corredores, mas, a musculação contribui (e muito!) para o rendimento atlético. Não pense que ela é simplesmente para aqueles que querem ficar com o corpo parecido com o dos halterofilistas. Também para os que não abrem mão do tênis no asfalto, puxar ferro é de grande valia! Seu músculo ficará mais forte e, consequente, você fará menos força durante a corrida ganhando, assim, mais velocidade e resistência. Treine, principalmente, abdome, quadril e pernas, mas não deixe os membros superiores de lado.
     Para as mulheres, o treino anaeróbio é ainda mais vantajoso, pois, além de melhora da performance, inúmeras lesões musculares e ósseas serão evitadas e os efeitos da TPM serão diminuídos. Contudo, esses benefícios só serão alcançados se o treino for executado da forma correta.
     Não pense que treinar membros superiores e pegar uma carga pesada, deixará as meninas com um corpo masculinizado como vemos por aí! O corpo feminino tem ínfima quantidade de testosterona, hormônio responsável pelo crescimento muscular, e, por isso, não cresce como o dos homens. Para que ele cresça dessa forma é necessário tomar anabolizantes, isto é, a famosa Bomba.

Por isso, deixe a preguiça de lado e vá correr 3x por semana e malhar de 2 a 3x.
LEMBRETE: Procure fazê-los em dias alternados, ou seja, segunda corrida e terça academia.
Uso de anabolizantes
Treinamento normal.


Valeu a pena!

 

Todo o cansaço de inúmeros dias de treinamento foi recompensado pelo 9º lugar na Corrida Contra o Câncer de Mama, promovida pela Academia Impacto em Itabira MG.
Me senti bem durante toda a prova, acho até que poderia ter acelerado um pouco mais no início, que meu resultado seria ainda melhor. Mas, não tem problema. Agora é treinar mais para ter um melhor tempo no circuito do sol dia 13/01/2013 em Belo Horizonte.

Distância: 5 800m
Pace: 5: 28

quinta-feira, 19 de julho de 2012

Dieta do brasileiro é inadequada e tem excesso de gordura saturada



Estudo divulgado pelo Ministério da Saúde indica que a população brasileira se alimenta de forma inadequada e consome gordura saturada em excesso. Dados mostram que 34,6% não dispensam carne gordurosa, enquanto 56,9% das pessoas bebem leite integral regularmente. Outro fator preocupante é o consumo de refrigerante - 29,8% dos brasileiros tomam a bebida pelo menos cinco vezes por semana.

A pesquisa de Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico (Vigitel) aponta também que o consumo de frutas e hortaliças no país é baixo. Apenas 20,2% das pessoas ingerem cinco ou mais porções por dia, quantidade recomendada pela Organização Mundial da Saúde (OMS).

De acordo com o ministério, os homens, sobretudo os mais jovens, alimentam-se pior do que as mulheres, já que não costumam tirar a pele do frango ou a gordura da carne vermelha antes de comer. A população masculina chega a consumir quase duas vezes mais carne com excesso de gordura do que as mulheres - 45,9% contra 24,9%.

O consumo de frutas e hortaliças também é menor entre os homens. Apenas 25,6% deles ingerem esses alimentos cinco ou mais vezes por semana. O percentual cai para 16,6% quando considerada a recomendação da OMS. Entre as mulheres, os índices são de 35,4% e 23,3%, respectivamente.

A ingestão de refrigerante também é maior entre a população masculina: 34,3% dos homens tomam a bebida no mínimo cinco vezes por semana, enquanto o percentual entre as mulheres é 25,9%.

Dados da pasta revelam, entretanto, que, com o passar dos anos, o brasileiro tende a diminuir a ingestão de gordura saturada e de refrigerante. Entre homens de 18 a 24 anos, 51% consomem regularmente carne com gordura. O número cai para 27,6% entre aqueles com idade superior a 65 anos.

O grau de instrução também influencia os hábitos alimentares da população - quanto mais anos de escolaridade, mais saudável é a alimentação. Frutas e hortaliças, por exemplo, estão presentes no cardápio de 44,5% dos brasileiros com 12 anos de estudo ou mais. O percentual cai para 27,5% entre pessoas que estudaram no máximo oito anos.

quinta-feira, 14 de junho de 2012

Proteína de alto valor biológico. O que é?

  Nós necessitamos de 22 tipos de aminoácidos. Entretanto, o corpo é capaz de produzir apenas 13. Ou seja, os outros 9 necessitam vir de outra fonte, no nosso caso, a alimentação.
  A proteína é o principal nutriente construtor de músculos, portanto ela nos interessa muito. Todavia, nem toda a proteina é considerada de qualidade. Para que esse nutriente seja considerado de alto valor biológico, é necessário que ele tenha uma cadeia completa dos aminoácidos essenciais.  Por isso, dizemos que as melhores fontes são as de origem animal, como: Carne, Leite, Ovos, Queijo, Iogurte. A soja é a única do grupo dos vegetais que é considerada de alto valor biológico.
  As fontes vegetais não são consideradas de qualidade, pois não possuem o conjunto de aminoácidos essenciais em equilíbrio, contudo, devemos sempre optar pela proteína magra. Pois, dessa forma, você ganhará músculos e não gordura.

*OBS.: A proteína sozinha não te fará ganhar músculos, ela precisa estar aliada a um programa de musculação.

  Como prometido vou dar exemplos de proteína de alto valor biológico magra:
. Ovo de galinha (Nunca Frito)
. Peixe (Nunca Frito)
. Leite desnatado
. Iogurte desnatado
. Peito de Frango (Nunca Frito)
. Queijo (Ricota ou cottage)
. Carne vermelha magra (Nunca Frita)
. Soja

*Lembre-se: Após a atividade física é extremamente importante o consumo de carboidratos e de proteínas magras!

quinta-feira, 7 de junho de 2012

Dica do Dia

  É extremamente importante você se alimentar durante todo o dia, principalmente de 3 em 3 horas. Desta forma, seu metabolismo estará sempre ativo e ele utilizará carboidrato e gordura como fonte de energia e não a proteína. Quando o corpo utiliza a proteína ocorrerá perda de peso, todavia você perderá massa muscular e não gordura, o que é MUITO RUIM. Pois, a massa muscular queima muito mais calorias do que a gordura, 9 a 2 por hora. Tire da sua mente a idéia de apenas 3 grandes refeições diárias e, a partir de agora, faça de 5 a 7. Isso mesmo! Se você achou que para perder peso era necessário ficar sem comer, pode se alegrar. A melhor forma de perder/manter/ganhar peso é fazendo PEQUENAS REFEIÇÕES, porém durante todo o dia.
  Entretanto, não adianta sair comendo qualquer porcaria. É preciso saber escolher os alimentos a se ingerir durante cada refeição. É muito importante ter proteína de alto valor biológico em todas as refeições, porque esse é o principal nutriente construtor de músculos. No post de amanhã, eu darei exemplos de alimentos ricos em proteína e de como montar as suas refeições.
SEJA PERSEVERANTE!

quarta-feira, 6 de junho de 2012

Criando uma dieta

  • Como comer?
Para se alimentar corretamente é necessário ter conhecimento da sua necessidade calórica diária.
Porém, muitas pessoas pensam que para emagrecer/manter o peso/engordar, tem que se preocupar apenas com calorias. Infelizmente não é bem assim. Precisamos ter consciência de calorias, entretanto é ainda mais importante sabermos a quantidade a se ingerir de cada nutriente. Há três nutrientes básicos:
- Carboidratos
- Proteínas
- Gorduras
Eles são as principais fontes de energia do corpo e uma boa alimentação parte dessa estrutura e, por isso, devemos saber um pouco mais sobre cada um deles. Mas, isso é assunto para um próximo post.
  • Estilo de vida
Há classificações para cada estilo de vida, veja em qual o seu se adequa.

- Sedentário: Come a qualquer hora, especialmente alimentos gordurosos e açucarados. Não pratica nenhum tipo de exercício fisico.
- Levemente ativo: Exercício Físico leve. 1 - 3x na semana. Máximo 30 minutos
- Moderadamente ativo: Exercício leve a moderado. 4 - 5x na semana. Mínimo 30 minutos
- Muito ativo: Exercício moderado a pesado. 5 - 6x na semana. Mínimo 1 hora
- Extremamente Ativo: Exercício pesado. 5 - 7x na semana. Mínimo 1 hora e meia.

* Para saber o seu gasto calórico e a sua quantidade de nutrientes diárias, siga as instruções da janela - Fazendo uma Dieta.

Vamos começar!


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A cada ano, cresce o número de obesos ou o de pessoas que estão no chamado sobrepeso. É alarmente o que vem ocorrendo, pois o excesso de peso acarreta um grande número de doenças. Por isso, é extremamente necessário se alimentar corretamente e praticar algum tipo de atividade física. Esse é meu intuito. Espero, através desse blog, ajudar a aqueles que desejam mais saúde e mais disposição. Quero deixar bem claro que não sou médica, mas pretendo compartilhar com vocês o que sei e espero também aprender muito mais.